女娲之恋｜女人怎样练屁股肌肉 怎样练肌肉…..
怎样练臀部肌肉
如何锻炼坚实的臀肌臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。
原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。
臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。
但也有一些专门练习可以用来＂精雕细刻＂臀部肌肉。
以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。
两手手心向下置于体侧。
慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。
还原后重复。
每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。
动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。
大腿上抬到最高处时正好与地面平行。
动作不要太快，臀肌收紧。
每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。
先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。
还原后重复。
每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能＂甩＂。
4.下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。
下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。
注意大腿用力，臀部收紧。
每组10次左右，做3组。
由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。
两手持哑铃（重量因人而异）。
下蹲至大腿与地面平行后用力站起。
动作中上体注意保持正直：不要前倾。
每组8-10次，3组。
6. 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。
沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。
动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。
腿踢至不能再向后为止。
坚持数秒后还原。
每侧3组，每组10次左右。
这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。
可以安排在大肌肉练习之后进行
女生,想把臀部肌肉练紧实上翘,应该怎么样科学运动？
1.练臀部最佳的动作是负重深蹲，需要史密斯深蹲器，所以要去健身房2.因为你是女生，所以做这个动作的时候要避免大腿肌肉强烈收缩，不然大腿会长肌肉，这对于你们女生无法接受的，所以往下蹲的时候不要蹲到底，半蹲或蹲三分之二，起的时候要全起，因为这个动作是在起身到直立的那很短的时间里是臀部在收缩。
3.用光杆，不要加重量，可以加个数，做完你自己会有感觉的。
大概每次6组，一周2——3次，每组个数自己定，跟感觉走，觉得要练的部位比较酸了在坚持做5个就好了。
4.我认为是运动后半小时进食乳清蛋白粉比较好。
因为健身之后半小时蛋白质需求量最高5.好像硬拉也可以练臀部，不过这个动作主要练腰肌，可能不太适合你。
请问怎样练臀部肌肉？听说无论是男生还是女生拥有漂亮的臀部永远是…
臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它是髋关节活动的主要肌群。
女性臀部是体内多余脂肪最容易堆积的部位，因而按摩是减少臀部脂肪堆积的重要措施之一。
方法是： 1.用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。
这是足膀胱经循行的部位。
刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。
2.两手五指揉拿大腿后侧肌群。
3.以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。
4.在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。
这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。
要你多点注意日常生活中的细节，就可以在生活中，一边处理日常事务，一边轻轻松松地收紧臀部肌肉，可谓省时又收效。
收在刷牙漱口时 A、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。
B、漱口时，臀部放松。
重复a、动作，可使臀部及大腿的线条更动人。
收在沐浴松弛时 沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。
A、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。
B、将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的大法外，以下一些动作，也是只需每天花少许时间就可达到效果的。
站立式 A、双腿紧贴站立，双手按墙而立。
B、将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。
左右脚各做20次。
仰卧式 A、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。
B、利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
俯伏式 A、手脚伸直伏在地上。
B、利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。
将动作重复做10次。
跪地式 A、跪在地上，用双手撑住地面。
B、单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次踢腿式 跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。
双脚轮流重复动作20次。
高身体，维持约3秒。
将动作重复做10次。
踢腿式 跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。
双脚轮流重复动作20次。
如何练,能练到臀部肌肉？
正确的锻炼： 胸部：A：（外侧翼中部、下缘沟、中间沟） 1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.双械两臂屈伸（稍宽握） 4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5.重锤拉力器夹胸 6.坐姿器械椅夹胸 B：（中间沟、外铡翼中下部、下缘沟） 1.双杠两臂屈伸（中握距） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.平卧推举（中握距） 4.俯卧撑（中握距，手脚同高） C：（下缘沟、外侧翼中下部 ） 1.下斜卧推 2.下斜飞鸟 3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4.平卧推举（中握距）
臀部肌肉怎么练？
俯卧直腿后举 俯卧凳上，双手抓握凳侧固定上身、稳定练习身形，髋部抵凳端，两腿并拢，脚尖点地。
臀大肌发力，牵引双腿上举至与地面平行或稍过，收紧臀大肌，停约1秒钟，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。
稍息，臀大肌发力再次牵举双腿至水平位，周而复始。
动作过程中双腿的绷紧和协力状态也有助于腿形的塑造。
可在踝部缚沙袋加大练习难度。
站在臀部复合机练习位上，双手扶握把手保持上身竖直姿态。
近器械大腿后侧膝弯以上部位贴抵器械着力柄上，支撑腿用力站稳，练习腿以臀大肌发力沿器械运动的轨迹向后上方抬升大腿，至尽可能的高度，彻底收紧目标肌（主要是臀大肌）约1秒钟，稍后退让性还原，到位后仍须使腿臀部有压力，即不要还原至压力消失程度。
动作过程中要尽力控制上身的竖直状态，以免臀肌收缩不充分。
呼吸配合动作，既可后抬腿时吸气，退让还原时呼气，也可相反。
臀部复合机是一款技术功能比较明显的练习器械，较大的健身中心都有。
练习时意念集中为技术环节的关键，须特别予以重视。
虎式腿举 膝、手撑地俯跪垫上，练习腿膝离地先举向胸，同时低头拱背尽量以膝触鼻尖或额部，使背、臀、腿等部肌肉伸展开。
悠长吸气，同时凹腰，将练习腿向后上方抬起，至极限后保持2-3秒或更长时间，自然呼吸。
尔后，缓慢呼气，同时拱背抬膝以膝触额。
腿后举到位时，既可绷直脚面，亦可勾起脚尖。
腿的状态也有两种，一为直腿，另为屈腿，几种姿态可交替采用。
一侧腿练到规定次数后，换另侧腿练。
该动作对腿、臀、髋、腰、脊等相关部位的肌肉皆有强化作用。
该动作也可在踝部负重进行练习。
四向举腿 手扶固定物，单腿提起前举，以锻炼大腿前侧肌群及髂腰肌等功能肌群；外展举，锻炼臀大肌上部、臀中肌和臀小肌；内收举，锻炼大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌及股薄肌等大腿内侧肌群；后举，即腿后伸，锻炼臀大肌、月国绳肌群等。
动作过程中必须保证上身稳定竖直，禁绝左右侧倾、前俯后仰等借力动作。
一侧的规定次数练完后，接着练另一侧。
该动作系列既可徒手进行，也可在踝部绑负沙袋进行练习。
该动作除了可完美腿型、臀型，提高腿、臀、髋、腰、脊等部位的机能，辅助腿、臀、腰、髋等部位基本动作的练习外，同时对相关肌群的肌肉线条、轮廓及控制能力、动作造型的基础能力等皆有积极作用，因此平时训练和赛前训练均可采
怎样练臀部肌肉
锻炼大腿和臀部可以做深蹲，深蹲可以提臀塑腿的。
深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。
收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做15到20个左右，每组间休息1分钟。
怎么练臀部肌肉呢？
这太好办了，男士拥有结实的臀部上很性感的。
观察一下，哪类运动员的臀部最好看？凡是涉及到奔跑的，这一类运动员的臀部肌肉最结实性感。
一般人的练习可以以慢跑形式进行。
如果跑步没办法做到，可以练提腿，在哪练都行，卧床、站立都好。
比如，侧卧在床上，一边手撑着头，另一边腿绷直了提起。
或者站立着，面对着墙有半支手臂的距离，一边手扶着墙面，另一边手夹着身体踢腿，腿同样绷直，可以朝3点钟方向提腿，也可以朝4点或6点方向都行。
锻炼需要分组进行，至少3组，每组次数根据自己能力来定。
锻炼是还要将自己的注意力集中在要练习的部位，这在健身中叫意念，这点很关键。
健身在于持之以恒，这些都是很简单可行的方法，坚持下来就会见成效了，祝你成功。
请问有什么健身运动可以锻炼臀部肌肉？（女生做的）
一、1.四肢着地趴下。
双手和双脚分开，与肩齐宽。
2.一边伸直右脚，一边慢慢地把脚抬高到腰部的高度，注意脚与地面保持水平。
要一边呼气，一边慢慢地做该动作。
要点：脚往上抬高的时候，脚尖绷直，脚掌心保持朝上。
保持身体与地面水平。
3.一边吸气，一边慢慢地把脚放下，恢复到原来的位置。
反复练习动作2和动作3。
此动作进行的次数右脚5次+左脚5次为一个单位，共做3次。
等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。
另外，当脚抬高到与地面水平的时候，在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。
二：1.腰杆挺直，侧身躺在地板上。
2.一边呼气，一边把右脚（膝盖不要弯曲）向上抬高。
要点：脚要抬高到与地面呈45度角的位置。
脚尖要绷直，脚掌心向后，抬高右脚。
3.一边吸气一边把脚放下。
这时，右脚不要完全放下靠在左脚上，而要放在与左脚留有拳头大小的位置上。
反复练习动作2和动作3。
此动作进行的次数左右脚各抬高放下5次为一个单位，共做3次。
可以边看电视边做该动作，要有意识地把力量集中到臀部，保持双脚平衡是至关重要的。
三：这个方法除了锻炼臀部肌肉外，还可以锻炼背部、大腿内侧肌肉。
注意背部向后仰的幅度不要太大，要把力量集中到臀部肌肉上。
1.身体面朝地板趴下。
双手和双脚打开，与肩齐宽2.一边呼气，一边慢慢地把双手和双脚抬高。
就像超人的姿势。
要点：注意膝盖不要弯曲。
不要抢拍子，要慢慢地进行。
把重心放在腹部，抬起双脚，更容易把力量集中到臀部。
3.一边吸气，一边放下手脚，恢复到原来的动作。
反复练习动作2和动作3。
此动作进行的次数3 ~ 5次为一个单位，共做3次。
等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。
另外，在做动作2的时候，手脚在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。
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