女娲之恋｜女人健身方案 健身会所营销方案……
求女性健身房健身方案一套
如果是你朝九晚五上班，那就周1-周5每天去，周六周日休息。
如果你是做1休1之类。
那就隔天去一次。
每次1小时。
如果健身房有操课，最好。
跳操是结合有氧+力量的训练方法。
每次去上一节 跳操，或者动感单车，够了。
如果没有，或者时间对不上，那我们来讲解下：有氧健身房主要是3种：跑步，单车，椭圆机。
选择一种你喜欢的，或者轮流做。
力量，女性脂肪堆积主要在9个地方，我也不知道你堆积在哪里。
一般人亚洲人最需要的是仰卧起坐。
————————————-有氧5分钟，仰卧起坐1组做到做不动。
然后马上再有氧，反复6组。
或者有氧7.5分钟，仰卧起坐1组，反复做4组如果你最需要的是其他地方的脂肪，那请自行代替下力量动作。
饮食再控制下，2个月减10-20斤没有问题。
女性 健身房 健身方案
需要饮食结合锻炼。
锻炼：1、有氧运动，减少体脂。
难度一般选择低强度的，时间久的，如慢跑，游泳，快走等，持续时间最好在90分钟以上，这样消耗的热量中脂肪所占能达到37%,180分钟就能达到50%。
2、腰部、马甲线，做仰卧起坐或者网上搜索相关视频3、瘦上臂，做半跪的俯卧撑4、臀，跑步或者臀部上抬闲暇时，立正站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。
将双腿呈踮脚状，与此同时臀部使力向上抬，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习直至臀部感到酸累，这样能使臀部肌肉变得紧实，还能使其更显翘挺，以到达提臀效果饮食要注意：1、不要依靠节食，应尽量少吃零食特别是热量高的甜品。
2、多喝水，但晚上9点之后不能再喝。
3、不要饮酒。
4、三餐分配要合理一般30%,38%,32%比较合理，不要不吃某一顿5、多吃奶，可以选用脱脂奶，奶中的钙能加速脂肪分解6、摄入一定量的糖类，糖类不足时会使脂肪酸不能彻底氧化分解，反而不利于减少脂肪
适合女性的健身方法有哪些？
此计划适用于有训练经验，掌握健身房大部分器械动作，懂训练理论和饮食，并且体脂正常，想要进行增肌塑形的女士。
非减脂计划。
【其实在每天训练后添加30分钟有氧也可以变为减脂训练计划】 重量的概念： 大重量：你只能做1~6次的重量 中等重量：你能做8~15次的重量，一般8~12次为佳 轻重量：你能做15次以上的重量，一般15~20的范围为佳 注意：如果不是标明做到力竭，那么所有动作都是做到接近力竭，比如中等重量8~15次，你能15次正好力竭，那么做的时候做到12~13次就行，留点余力，因为这是第一个四周计划，重在恢复和打基础。
计划说明： 1. 这是一个四周计划，此计划是准备和恢复训练，为后期提高训练强度做基础。
特点是使用重量不大，动作简单，大部分都是哑铃动作，到后期我会慢慢增加一些杠铃动作，比如哑铃弯举升级为杠铃弯举，哑铃卧推升级为杠铃卧推。
2. 有氧运动我没有安排，只在训练前安排了10分钟的慢跑热身，如果要增加有氧，可以在某一天的力量训练后安排20分钟即可，不用太多。
我在胸部训练日和胳膊训练日后固定增加了一次有氧。
建议每周有氧的次数2~3次，有氧的形式不一定是跑步，其他形式也可以。
3. 训练后各机群的拉伸，我就不说了。
可以自己搜一下，或者看我的博客，大部分都有。
周一：腿部训练 1、 慢跑10分钟热身 2、 腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉 热身组： 第一组：轻重量，20次热身 第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次 正式组： 第一组：中等重量，大概8~15次 第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次 第三组：保持第二组的重量，做到力竭 第四组：继续降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭。
3、 深蹲：组间休息控制在1~2分钟 第一组：中等重量，大概8~15次 第二组：增加重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~12次 第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~15次 4、 俯卧腿弯举：组间休息控制在1~2分钟 第一组：中等重量，大概8~15次 第二组：中等重量，大概8~15次 第三组：中等重量，大概8~15次 5、 罗马尼亚硬拉 （就是介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉，我目测你以前做的就是这种） 视频中做的就是罗马尼亚硬拉，一种屈膝缓冲的，注意腰杆一定挺直！挺不直宁可不做！ 第一组：中等重量，大概8~15次 第二组：中等重量，大概8~15次 周二：背部训练 （力量健身宝典） 1、 慢跑10分钟热身 2、 坐姿下拉：组间休息时间控制在1~2分钟 热身组： 第一组：轻重量，20次热身 第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次 正式组 第一组：中等重量，大概8~15次 第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次 第三组：保持第二组的重量做到力竭 3、 坐姿划船：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰停顿一下，主动收缩肌肉 第一组：中等重量，大概8~15次 第二组：中等重量，大概8~15次 第三组：中等重量做到力竭 4、 窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟 （其实还是坐姿下拉那个器械，就是变成了反手，握距变窄） 第一组：中等重量做到力竭 第二组：中等重量做到力竭 5、 杠铃划船：组间休息控制在1~2分钟，这个动作不会可以改成固定器械T杆划船 （如果健身房有这种T杆划船器械，那么我建议你一组做窄握距，一组做宽握距，我建议你选择T杆划船，因为杠铃划船这个动作不好学，不容易找到发力感觉，反而让腰部承受太多压力。
） 第一组：中等重量，大概8~15次 第二组：中等重量，大概8~15次 第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭 周三：胸部训练 1、 慢跑10分钟热身，之后做肩袖肌群的热身，这个我博客肩部训练中有，我就不写了，这个动作实在不好找图片，视频几乎没有。
2、 哑铃飞鸟：组间休息控制在1~2分钟 热身组： 第一组：轻重量，20次热身 第二组：加重量，但这个重量仍处于轻重量的范畴，大概15次 正式组： 第一组：中等重量，大概8~15次 第二组：增加重量，但这个重量仍应处于轻重量的范畴，大概8~12次 第三组：保持第二组的重量做到力竭 3、 上斜哑铃卧推：组间休息控制在1~2分钟 （就是上斜角度的哑铃卧推，注意，上斜角度适度就好，不要超过45度） 第一组：中等重量，大概8~15次 第二组：中等重量，大概8~15次 第三组：中等重量做到力竭 4、 俯卧撑：组间休息控制在1~2分钟 （如果做不了正常俯卧撑，就做跪式俯卧撑） 第一组：做到力竭 第二组：做到力竭 第三组：做到力竭 5、 慢跑20分钟 周四：休息 周五：肩部训练 1、 慢跑10分钟热身，热身肩袖肌群 2、 哑铃推举：组间休息1~2分钟 （他那个阿诺德式推举你可以试试，如果肩关节不舒服，就立马停止，等以后训练水平高了再尝试，其实几乎没多少人使用这个动作的，这个动作是阿诺德施瓦辛格发明的，所以叫阿诺德式推举） 热身组： 第一组：轻重量，20次热身 第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次 正式组 第一组：中等重量，大概8~15次 第二组：增加重量，但这个重量仍应…
适合女性的健身方法有哪些呢？
身为女生，跟你有相似经历~虽然我现在也没有坚持健身了，但是很多经验可以跟你分享~ 18岁的话，而且不是为了练肌肉，单车应该是最好的选择，服装上没有特殊要求，只要宽松透气就好。
至于bra，我当时选择了专门的运动型，这样也保护身体嘛·嘿嘿~~ 我个人经验，锻炼身体的话可以选择练跆拳道或者空手道，运动量很大，还能增强柔韧性！或者可以跳操。
都是有氧运动，对身体很好。
我当时还学过街舞，这个东西也很好玩，出汗很多还能学一个特长！ 要注意的问题……第一就是保护自己！包括bra的选择，还有膝盖不要受伤，运动之后注意保暖。
。
再就是饮食！要多补充蛋白质，多吃水果蔬菜，对身体有好处。
千万不要节食，否则对身体伤害太大。
最后要注意，保证休息时间！很多时候你运动量加大但是睡眠不保证，非常伤害身体！ 希望你健身愉快~~：）
适合女性的健身方法有什么呢？
20岁的女性身体状况处于最佳时期，这时进行任何体育运动都是适宜的； 30岁的女性身体素质还能保持，要侧重于柔韧的锻炼； 40岁女性身体机能和身体素质明显下降，锻炼时不强求速度和力量。
越来越多的时尚女人加入到了健身的行列，有的女子去健身中心跳健美操、练瑜伽、跆拳道；有的则到附近的体育场馆游泳、跑步或打羽毛球；实在不想出门的，就干脆在家里跟着电视节目中的口令跳有氧操、学民族舞、练形体…… 四十多岁的林女士，有着一份稳定的工作，孩子已进入寄宿制高中。
她将自己充足的业余时间定位在一个主题上：健身。
所以，林女士的身影出现在不同的健身房中，流行芭蕾就学芭蕾，流行舍宾就练舍宾，流行瑜伽就练瑜伽，还有动感快车、普拉提……她听每一位教练推荐的健身方式都挺有道理，可是到底练哪一种最好，她真是拿不准。
其实，许多女性都有林女士的疑惑，那么，不同年龄段的女性的健身方法有哪些不同？不同年龄段的女性健身应该注意哪些问题？记者采访了济南大学体育学院副院长黎峰教授。
20岁：运动的女人最时尚 黎教授说，20岁年龄段的女性身体发育成熟，是人的一生身体状况最佳时期，身体无论哪一方面都达到最佳状态。
这时进行任何体育运动都是适宜的。
20岁年龄段的女性应该侧重于灵敏度、速度、力量、耐力的锻炼。
如果到健身房，可以在教练的指导下到多功能练习机上进行综合锻炼，就可以达到目的，也可以到跑步机上锻炼耐力，跳健美操提高灵敏度，速度方面则参加短距离跑步练习或加快跑步机的运转速度等。
越来越多的女性开始进入健身房，但是大都抱着一种玩的心态，不是真正想健身。
黎教授认为在健身之前应该树立正确的锻炼观，进行体育锻炼，受益不仅仅是现在，最重要的是为以后拥有一个良好的身体素质打下基础。
这个年龄段的女性往往喜欢选择时尚的健身方式，需要激情和刺激，厌倦于在家中的健身器材上单调地做运动，讨厌作那些简单老套的运动。
许多人买下昂贵的健身器材，结果没用几天就全无兴致，器材被堆在屋角落满了灰尘。
黎教授说，可以适当改变自己的健身方式，以提高自己体育锻炼的兴趣。
有一个女性，跳过踏板操，练过舍宾，现在又爱上了既新鲜又刺激的跆拳道。
她说，这些不同的健身方式，所带给她的趣味和新奇，以及进入其中的身心愉悦，让喜新厌旧的她乐此不疲。
同时，黎教授提醒大家说，每个人选择运动的方式有所不同，但目的只有一个，那就是锻炼身体，磨炼意志，放松身心，至于运动的形式如同穿衣一样，需因人而宜，不要一味地为了追赶时尚的流行而做一些并不适合自己的运动，因为时尚的是运动，而不是仅仅为了时尚而运动。
国家最新对体育人口制定的标准是每个周进行体育锻炼不得少于两次，3至4次为最佳，每次不得少于30分钟。
但是现在能称之为体育人口的女性并不多。
30岁：运动的女人是快乐的 据黎教授介绍，30岁时年轻的身体素质大都还能保持。
但是体形却有所改变，皮下脂肪堆积过多，发胖率达到70%~80%；腰腹肌松弛，肌肉力量、心肺功能下降，耐力减退。
由于体形改变，灵敏性、协调性也大大降低。
这时女性开始察觉出危机，为自己身体状况担忧的同时，又抱怨自己平时太忙，没时间健身，只是增强了锻炼的欲望，但很难付诸于行动。
健身运动难就难在坚持，没有必要每天专门抽出时间去健身房参加运动，但是要养成健身的习惯，每天都在固定时间内做健身活动，让运动成为习惯。
黎教授说，这时特别要注意自己体形的恢复，侧重于柔韧的锻炼，安排好时间，下意识有目的地进行锻炼。
体育运动对创造机体的形体美、健康美具有后天的可塑能力。
节奏操、韵律操、保健操、健美操、有氧体操、柔软体操，都是针对女性的曲线度、柔美性而设计的健身方法和手段。
首先，加强户外锻炼，慢跑、做健美操、平衡操等；其次，进行大量的腰腹练习，仰卧起坐、上举腿、骑自行车等；第三，柔韧性的练习，压腿、踢腿、体前屈、纵横劈腿等。
健身运动难度不要太大，花样也不在于复杂。
动作也不在于多，只要这个动作到位就有效果，否则反而会练得形体不美观。
有些人赶在午休或下班后抓紧参加健身运动，有些人在运动时不是想着要回家做饭，就是记挂着孩子，心不在焉地跟着做动作。
这样的心态锻炼很难有好的效果。
此外，还应考虑现在的体形，如瘦高者多做投掷、器械操、篮球操等；矮胖者多练练跳远、短跑、单杠、引体向上。
至于游泳、跳水、跳绳等，无论哪种健身运动对于增进女性的身心健康有着良好的作用。
对于职业女性，坚持健身运动可以防止诸如下肢静脉曲张、腰酸背痛等职业病。
健身还可以调整女性生理周期，适合个人化需要的健身使女性更加充满信心，各类家庭健身操还有助于女性与家庭及成员沟通感情。
40岁：真正的美是健康的美 黎教授说，40岁女性身体机能和身体素质明显下降，从心里开始产生衰老的想法。
这个时候事业也基本成熟，但同时也是最容易发胖的时间，想保住青春的想法更加强烈。
40岁时孩子大都能自立，不再需要事事亲为，家庭负担有所减轻，完全能够安排出许多时间进行身体锻…
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