女娲之恋｜俯卧飞鸟女人练的好处 哑铃俯卧飞鸟……

在床上躺着俯卧飞鸟练哪里的肌肉？胸肌外侧还是内侧？还有,怎么练…

胸肌器材锻炼最有效的途径是大重量的卧推、蝴蝶机、仰卧飞鸟。

我指的大重量是杠铃100公斤以上、蝴蝶机类同、哑铃单只20公斤以上。

大重量是把肌肉纤维断裂，之后肌纤维会修复，然后会增粗。

大重量刺激肌纤维之后，需要休息72小时给肌纤维修复，吃乳蛋白补充蛋白质。

有钱的话到健身房拉蝴蝶机，这个可以最快练出胸肌轮廓。

卧推可以让胸肌增厚，飞鸟类似蝴蝶机。

你如果在家的话，就飞鸟好了，主要不是什么方式最好，而是你能不能坚持一生？

俯卧飞鸟是什么意思？

朋友你好！下面我来为你回答：炼胸肌就这一个就够了，至于如何做到科学有效的达到目标，那就得认真仔细的执行好要点。

俯卧撑 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。

两腿并拢伸直，脚趾支地。

身体垂直，从头到脚成一直线。

臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。

然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。

身体撑起时吸气，下降时呼气。

直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。

身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。

身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。

只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。

为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。

两手撑地的距离可宽可窄。

而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。

变腹部脂肪为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。

不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。

练法：此功共6式。

第1式：腹式呼吸法 ①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。

②作用：增强脯肌。

③时间：每次练3—5分钟。

第2式：双腿直上抬法 ①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。

②作用：增强腹部及髋部肌力。

③时间：每次练3—5分钟。

第3式：仰卧起坐法 ①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。

②作用：增强腹部肌肉力量。

③时间：每次练3—5分钟。

第4式：屈双膝挺腰法 ①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。

②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。

③时间：每次练3—5分钟。

第5式：压腹练功法 ①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。

②作用：增强腹肌，伸展腰肌。

③时间：每次练3—5分钟。

第6式：蹬自行车练功法 ①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。

②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。

③时间：每次练3—5分钟。

注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果。

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俯卧飞鸟什么意思？

【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。

外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。

为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。

在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。

为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。

做3组，每组使用最大重量做6~8次。

躺在平凳上，双脚撑地。

推一对哑铃于胸上方，掌心相对。

保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。

停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

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